Hingamisharjutused

Eneseabivõtted aitavad sul hoida ja saavutada vaimset heaolu, värsket ja puhanud tunnet, lõõgastuda ja maandada pinget. Eneseabivõtteid on väga palju ja eri inimestele sobivad eri tehnikad.

Hingamisharjutused on  kõige universaalsem eneseabivõte, sest hingamine rahustab keha ja meelt. Keha jaoks sobivas rütmis hingamine surub alla närvisüsteemi ülierutuvuse ja treenib keha tasakaalustatud toimimist, aitab reguleerida südamerütmi ja vererõhku.

Hingamise juhtimine

– Sissehingamisel kasutatakse kahte liiki lihaseid: vahelihast ehk diafragmat ning välimisi roietevahelihaseid. Kui sissehingamisel kasutatakse rohkem roietevahelihaseid, nimetatakse seda rinnahingamiseks. Samal ajal, kui õhk siseneb kopsudesse, rindkere laieneb ja õlad tõusevad. Rinnahingamine võib sageli olla pinnapealne, ebaregulaarne ja kiire, ning kaasneda ärevuse ja stressireaktsiooniga.

– Kui sissehingamisel kasutatakse diafragmat, siis nimetatakse seda diafragma- ehk kõhuhingamiseks, sest hingamise ajal liigub peamiselt kõht. Kõhuhingamine on sügavam ja aeglasem kui rinnahingamine ning seetõttu ka rütmilisem ja lõõgastavam.

Kõhuhingamine

– Hingamise kontrollimine ning aeglustamine rahustab nii mõttetegevust kui ka lõõgastab keha. Selle rakendamiseks on soovitatav kasutada kõhuhingamist.

– Selleks heida pikali ning pane üks käsi kõhule, teine rinnale. Jälgi oma hingamist. Pane tähele, kuidas kõht sissehingamisel tõuseb  ning väljumisel kõht langeb.

Meditatsiooni sisaldav hingamisharjutus

– Kasuta kõhuhingamist. Sisse hingates ütle endale mõttes „üks“ ning välja hingates „lõõgastu“.

– Järgmise sissehingamise ajal ütle endale mõttes „kaks“ ning välja hingates „lõõgastu“.

– Jätka niiviisi hingates kuni „kümneni“ ning mine siis „ühe“ juurde tagasi.

– Keskendu ainult hingamisele ning sõnadele. See võib olla väga raske ning on loomulik, et hakkad mõtlema millelegi muule. Ära sellest heitu, vaid suuna tähelepanu uuesti hingamisele, numbritele ja sõnadele.

Tee harjutust kaks korda päevas umbes kümne minuti jooksul (Barlow jt 2007). Umbes 10-14 hingetõmmet minutis tagab loomuliku hingamisrütmi. Harjuta esialgu rahulikus meeleolus, et hiljem oskaksid harjutust kasutada ka stressi ning ärevust tekitavates olukordades.