Дыхательные упражнения

Методы самопомощи помогают поддерживать и достигнуть психологического благополучия, чувствовать себя свежим и отдохнувшим, а также помогают расслабиться и снять напряжение. 

Существует множество методов самопомощи. Разным людям подходят разные техники.
Дыхательные упражнения – самый универсальный метод самопомощи, поскольку дыхание успокаивает тело и дух.  Дыхание в подходящем для организма темпе успокаивает перевозбужденную нервную систему и тренирует организм работать сбалансированно, помогает отрегулировать ритм сердца и кровеносное давление.

Управление дыханием 

— При вдохе задействовано два вида мышц: диафрагма и наружные межреберные мышцы. Если при вдохе больше задействованы наружные межреберные мышцы, то такой вид дыхания называется грудным или межреберным. В тот момент, когда воздух поступает в легкие, грудная клетка расширяется и плечи поднимаются. Грудное дыхание часто бывает поверхностным, нерегулярным и быстрым, и возникает во время тревоги и стрессовой реакции. 

— Если при вдохе задействована диафрагма, то такой вид дыхания называется диафрагмальным или брюшным, поскольку во время дыхания в основном двигается живот. Брюшное дыхание намного глубже и медленнее, чем грудное дыхание, и поэтому более ритмичное и расслабляющее. 

Брюшное дыхание

— Контроль и замедление дыхания не только успокаивает мыслительный процесс, но и расслабляет организм. Для этой цели рекомендуется брюшное дыхание. 

— Займите лежачее положение, одну руку положите на живот, другую – на грудь. Следите за своим дыханием. Заметьте, как при вдохе ваш живот поднимает, а при выдохе опускается. 

Медитативное дыхательное упражнение

— Дышите диафрагмой. При вдохе мысленно скажите себе «один», при выдохе – «расслабься». 

— При следующем вдохе мысленно скажите себе «два», при выдохе – «расслабься».

— Продолжайте так дышать до «десяти», а потом вернитесь к «одному».

— Сконцентрируйтесь только на дыхании и словах. Вам может показаться, что это очень сложно, и вполне естественно, если вы начнете думать о чем-то другом. Пусть вас это не беспокоит, снова направьте все свое внимание на дыхание, цифры и слова. 

обеспечивает 

Делайте это упражнение два раза в день в течение десяти минут (Барлоу и др. 2007). Около 10-14 вдохов в минуту естественный ритм дыхания. Сначала учитесь дышать в спокойном состоянии, чтобы в будущем уметь делать это